EJERCICIO

Las mujeres físicamente activas que continúan con ejercicios de fuerza y resistencia durante el embarazo y la lactancia, con una intensidad al 50% o más de lo que hacían antes del embarazo ganan menos peso, depositan y retienen menos grasa corporal, se sienten mejor, tienen partos más cortos y menos complicados además de una recuperación más rápida.

Si se realiza con moderación y las medidas de seguridad adecuadas, no hay efectos negativos de realizar actividad física durante todo el embarazo o de reincorporarlo tempranamente después del parto.

La mayoría de las mujeres que no continúan ejercitándose regularmente después del parto (aunque lo hayan hecho durante el embarazo) retienen el mismo peso y grasa corporal a los 5 años que las mujeres que sí continuaron el ejercicio.

Si planeas tener más bebés en el futuro lo mejor es comenzar a cuidarte desde el primero, porque lo que hagas ahora se reflejará en el futuro a largo plazo.

Recuerda que el embarazo en sí ya es un entrenamiento, por lo que es necesario modificar tu rutina de ejercicio conforme progresa tu embarazo.

· Reduce el riesgo de pre-clampsia

· Reduce la incidencia de infecciones de las vías respiratorias: resfriados, sinusitis y bronquitis.

· Reduce el estrés cardiovascular que se presenta con el embarazo.

· Disminuye la mayoría de los síntomas relacionados con el embarazo: hinchazón, várices, trombosis venosa, cansancio, etc.

· Mejor humor y estado de ánimo.

· Ayuda a inducir el sueño y descansar más durante este.

· Mantiene la condición física.

· Aumenta motivación y sensación de energía durante todo el día.

· Aumenta la probabilidad de parto natural y reduce la de cesárea.

· Disminuye un promedio de 5 horas de labor de parto.

· Acelera la recuperación post parto.

· Reduce el riesgo de depresión post parto.

El bebé recibe una gran cantidad de beneficios de una madre que se mantiene físicamente activa, y si se realiza bajo las condiciones correctas, el riesgo de daños al bebé es mínimo.

Se han visto diferencias en el desarrollo y crecimiento de los bebés hasta los 5 años de edad en madres que se mantuvieron sedentarias vs madres activas, mostrando resultados importantes en el aprendizaje, conducta y memoria.

Hay efectos que benefician al bebé desde que está en el vientre, como:

· Mayor oxigenación en placenta, lo que permite un mejor crecimiento.

· Mejor transporte de nutrientes pues hay mayor formación de venas y arterias de la mamá al bebé, esto ayuda al bebé a crecer adecuadamente.

· Mayor desarrollo neuronal y cerebral.

· Al momento de nacer, ellos también tienen mejor condición física, así que no solamente a ti se te facilita el parto, sino que a ellos también.

· Menor incidencia de enredamiento del cordón umbilical.

· Su peso al nacer es saludable, pero con un porcentaje de grasa menor al de aquellos bebés cuyas mamás no hicieron ejercicio. Este porcentaje de grasa menor, reduce las posibilidades de sobrepeso u obesidad en la etapa preescolar y escolar y, por lo tanto, el de padecer otras enfermedades crónico-degenerativas.

· Mejor y más rápida reacción a estímulos comparado con bebés de madres sedentarias.

Estos son algunos tips para una sesión de ejercicio exitosa.

· Alimentación: NUNCA te ejercites sin haber comido antes. Durante todo el embarazo las comidas frecuentes y constantes son de crucial importancia, y si realizas actividad física no puedes dejarlas pasar. Consume una colación con carbohidratos y proteínas una hora antes del ejercicio.


· Agua: Toma una taza de 250 ml de agua cada 15 minutos durante el ejercicio o más si tu sed así lo indica. Media hora antes de comenzar toma 500ml para garantizar que comiences hidratada.


· Ropa: Necesitarás zapatos cómodos y con una suela resistente y dinámica para que soporte tu peso sin lastimar la postura. El soporte de los senos también es importante y un top deportivo es ideal para ejercitarte. Si sientes que con uno no es suficiente siéntete libre de utilizar doble top para un soporte adecuado. Evita ropa de algodón y prefiere la deportiva que no retiene el sudor y te mantiene fresca y seca.


· Duración: No te ejercites por más de 50 minutos. Realiza actividad física de 3 a 5 veces por semana. Menos de 3 días a la semana no mostrará los efectos benéficos de la misma forma. ¡Respira! Inhala antes de cada ejercicio y exhala durante el esfuerzo.


· Ambiente: La temperatura es de las condiciones más importantes que tienes que cuidar. Siempre realízalo en un lugar fresco, seco y ventilado. Si quieres realizar ejercicio al aire libre hazlo antes de las 12 p.m. o después de las 4 p.m.


· Motivación: Comprometerte con una amiga, tu pareja, o cualquier persona que te acompañe a ejercitarte evitará que te saltes muchos días de entrenamiento y lo hará más disfrutable. Otras actividades como comprarte algo cada semana que hayas completado los entrenamientos, o pagarle a alguien por cada día que te saltes el ejercicio también son opciones para mantenerte motivada durante un periodo tan largo. Recuerda que la constancia y el ejercicio frecuente es lo que permite que veas beneficios.


· Escucha a tu cuerpo. No hay un plan universal que se ajuste a todas. Tu cuerpo es único, realiza únicamente las cosas con las que te sientas cómoda y segura.


· Descansa cuando sea necesario. Hay días que simplemente estarás más cansada que otros, busca tener por lo menos una hora diaria de completo descanso.