¿Por qué hacer ejercicio?

Estar sentado durante largos periodos de tiempo contribuye a muchas complicaciones de salud, como obesidad, hipertensión arterial, colesterol y triglicéridos altos, etc. A nivel mundial, el costo en salud de las personas sedentarias es de billones de dólares anuales, que se gastan principalmente en tratar y manejar enfermedades crónicas que pueden evitarse con nutrición y ejercicio.

El problema es, que hay una creencia muy común que te hace pensar que, si no sudas al hacer ejercicio, o no te sientes adolorido al día siguiente, entonces no estás ejercitándote lo suficiente. Si, bajo esta idea, has estado evitando el ejercicio porque piensas que si no duele no verás resultados, es momento de cambiar tu mentalidad. En lugar de utilizar el ejercicio para escapar de tu cuerpo, úsalo como un momento para estar consiente de él. Reconoce que eres capaz de realizar lo que te propongas de una forma que te funcione y se apegue a tu forma de vida. Biológicamente, los humanos estamos diseñados para buscar placer y evitar el dolor. Por lo tanto, al encontrar una manera de alcanzar una buena condición física (o cualquier otra meta de tu vida) sin esfuerzo ni dolor, será más fácil que tengas éxito.

Así como la nutrición integral no es solamente acerca de comer alimentos saludables, la actividad física no se trata únicamente de mover el cuerpo. Hay otros factores involucrados, tal como si te ejercitas solo o acompañado; en tu casa, en el gimnasio o al aire libre; y si eliges actividades físicas de intensidad alta o moderada. Lo normal es que requieras un poco de experimentación y reflexión antes de conocer bien tu cuerpo y poder identificar qué, cómo y cuándo necesita actividad física. Para llegar a esto, puedes comenzar con los siguientes consejos:

1.- Crea un HORARIO: Uno al que te puedas comprometer. Hacer ejercicio a cualquier hora del día tiene beneficios, no es mejor sí lo haces en la mañana, a medio día, o en la noche. Para comenzar te recomendamos que pruebes diferentes horarios cada semana y evaluar cómo y cuándo te sentiste mejor, si pudiste cumplir con todos los horarios propuestos, etc. Elige lo que se sintió más natural para ti, y a partir de eso, en el calendario del celular o en una hoja, crea un horario de ejercicio para toda la semana. Tienes que hacerlo muy detallado e incluir que actividad física vas a hacer, durante cuánto tiempo y dónde lo harás. Recuerda que está bien comenzar con pequeños pasos.

2.- Ponte metas REALISTAS: Es mucho más eficiente ponerte una meta de 10 minutos TODOS los días, que correr 45 minutos 2 días, si hace años que no haces actividad física de este tipo. También es poco realista ejercitarte en la noche si tus días laborales son muy cansados, estresantes y largos. No poner metas realistas te llevará a la frustración y perderás la motivación al sentir que te falta fuerza de voluntad.

Recuerda que el objetivo es crear una relación contigo mismo en la que cuides de tu cuerpo y tu cuerpo cuide de ti, por lo que debes identificar qué cosas eres capaz de hacer, y cuáles no.

3.- Empieza DESPACIO: Tener confianza en ti mismo toma tiempo, así como aumentar el tiempo, intensidad y frecuencia de la actividad física. Tómalo con calma y verás mucho mejores resultados a largo plazo, tanto física, como mentalmente.

4.- Haz tu CALENTAMIENTO MENTAL: Necesitas ver el tiempo de ejercicio como tiempo para TI. Toma un momento antes de empezar para conectarte con tus intenciones y metas; respira profundamente y cuando exhales saca todos los    pensamientos que te detienen para lograr tus metas. También debes calentar físicamente caminando un poco, o haciendo sentadillas y lagartijas sin peso agregado. Recuerda que calentar es indispensable para evitar lastimarte y que esto, a su vez, te impida ejercitarte.

5.- Mantente PRESENTE: No necesitas escaparte de tu cuerpo para tener una buena sesión de ejercicio. No tienes que evitar sentir emociones o dejarte a ti mismo en otro lugar. Al contrario, procura mantenerte relajado y con la mente abierta para permitirte experimentar todas las sensaciones de tus músculos trabajando, tus pulmones respirando, etc. Al estar en conciencia plena, el ejercicio se convertirá en una parte natural de tu vida, y no en una obligación.

6.- Avanza según lo que tu cuerpo pida: No eres una máquina. Para utilizar tu cuerpo de manera efectiva tienes que aprender a escuchar lo que trata de decir y hacer ajustes conforme a eso. A partir de esto, podrás empezar a trabajar CONTIGO MISMO, y no contra ti.

7.- Hazlo DIVERTIDO: Hacerlo acompañado, escuchar música, ir a una clase en lugar de hacer una rutina, probar un deporte nuevo, o cualquier cosa que te haga sentir nuevamente motivado y con energía. Si vas a subirte a una caminadora puedes leer o ver un programa/serie mientras tanto. Recuerda que mientras estés moviendo tus músculos estarás quemando calorías y obteniendo todos los beneficios del ejercicio, pero si encuentras una forma de divertirte durante el proceso, será mucho mejor.

8.- NO NECESITAS SUFRIR PARA OBTENER RESULTADOS: Consigue al menos una persona que te apoye, entre más apoyo y ánimo tengas acerca del tema del ejercicio, va a ser más fácil hacerlo un hábito. Un entrenador personal, clases     grupales, amigos, familiares o cualquiera que te motive y anime a seguir. Puedes incluso hacer un diario o blog en el que registres cómo te sientes y cómo has evolucionado durante el proceso. Sin embargo, recuerda que tú eres el último responsable de tu propio progreso, sólo necesitas un recordatorio de otras personas que creen en ti para que no sea complicado seguir por un camino saludable.

9.- Mantente HIDRATADO: Toma mucha agua durante el ejercicio, ya que es indispensable para que tu cuerpo pueda utilizar correctamente los nutrimentos que le dan energía para moverse y para poder gastar calorías de forma adecuada. Ten una botella de agua a la mano cada vez que te ejercites y te sentirás mucho menos cansado.

10.- Reflexiona: Al terminar una sesión de ejercicio, tómate unos minutos para meditar y AGRADECER a tu cuerpo por lo que lograste. ¿Te sientes mejor que antes de empezar? ¿estás menos estresado? ¿sientes más confianza en ti mismo? Conéctate con todas las sensaciones positivas y úsalas como motivación para la siguiente vez que te ejercites.

11.- Estírate: Hacer un poco de estiramiento, ya sea al inicio o al final, es parte de la sesión de ejercicio porque previene que sientas dolor y ardor muscular al día siguiente. Mientras lo haces, enfócate en tu respiración para sacar todas las emociones negativas y llenar tus músculos y pulmones de aire, que también da una sensación de tranquilidad mental.

12.- DUERME lo suficiente: la recuperación que obtenemos al dormir es indispensable para todas las células del cuerpo, reparar las fibras musculares que se rompieron durante la actividad física, y por supuesto, recuperar energía para el día siguiente. Asegúrate de dormir de 7 a 9 horas al día.

13.- Sé PACIENTE: Todo es un proceso. Entiéndelo como tal y no seas muy estricto contigo mismo; siempre habrá días mejores que otros. Además, todos somos diferentes, y así como algunos empiezan a notar los resultados rápidamente, otras personas necesitan más tiempo. Si estás esperando un cambio en tu cuerpo, enfócate en los resultados inmediatos como mejor humor, menos estrés, y más energía.

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¿Cómo identificar cuando debes parar?

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Escucha a tu cuerpo cuando te diga que debes parar.

Es muy común que gracias a los efectos benéficos del ejercicio en el embarazo muchas mujeres se excedan, pero recuerda que la moderación es la clave de todo y que exagerar el esfuerzo físico sí puede llevar a complicaciones maternas y/o fetales. Es importante que identifiques las señales que indican que debes parar la actividad física y acudir con tu médico hasta que indique que es seguro que te ejercites de nuevo.

Detente si presentas algo de lo siguiente:

  • Mareo o desmayo

  • Falta de aire

  • Palpitaciones irregulares o muy rápidas

  • Dolor en el pecho

  • Dificultad para caminar

  • Disminución del movimiento fetal

  • Sangrado vaginal

  • Contracciones uterinas

  • Salida de fluido vaginal

  • Dolor o hinchazón en las pantorrillas

En toda actividad física moderada hay un aumento de la frecuencia cardiaca y puede sentirse la ligera sensación de falta de aire. Identifica y diferencía cuando las respuestas de tu cuerpo no sean las normales para el ejercicio.

Te recomendamos hacer actividad física acompañada de alguien, no necesariamente que haga el ejercicio contigo pero que te observe, para que pueda ayudarte en caso de alguna complicación, en especial si tienes antecedentes.

No olvides que el embarazo está mucho más enfocado a mantenerte físicamente activa y fortalecer los músculos necesarios para el parto, pero no debes tomarlo como una etapa para aumentar drásticamente tus metas de ejercicio, para competir en deportes e implementar nuevos tiempos u objetivos. Después del embarazo podrás determinar ese tipo de metas y superarte en las actividades que más te gustan, pero por el momento no es tiempo de rebasar tus límites.

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mujer_bebe-1200x800La infertilidad es un tema que se presta para muchas interpretaciones y creencias falsas, mientras que la falta de información puede llevar a los padres a hacer cosas innecesarias o que incluso perjudiquen sus probabilidades de concebir.

Para comenzar a informarte, debes saber que la Organización Mundial de la Salud define la infertilidad como “una enfermedad del sistema reproductivo caracterizada por la imposibilidad de lograr un embarazo clínico después de 12 meses o más de relaciones sexuales frecuentes y sin protección.” Por lo que si llevas menos tiempo intentándolo sin éxito no necesariamente hay problemas de infertilidad en ti o tu pareja.

A continuación, te presentamos una lista de los mitos y rumores más comunes alrededor de este tema.

1.- La nutrición es importante en el embarazo, pero no influye en la fertilidad.

Falso. Se ha visto que las mujeres con obesidad (Indice de Masa Corporal igual o mayor a 30) tienen más dificultades para embarazarse, por lo que un estilo de vida saludable que incluye una buena nutrición y peso correcto influyen en la posibilidad de concebir. En este momento comenzar con ciertos suplementos de vitaminas, minerales, ácidos grasos, etc. también es conveniente. Recuerda que esta prescripción debe ser personalizada y aprobada por un profesional de la salud.

2.- La mayoría de las personas se embaraza muy fácilmente

caucasian-84418_1920Falso. Si tienes problemas para embarazarte no pienses que eres la única, ni mucho menos que tienes un problema sin solución. La realidad es que de un 15% a 20% de las parejas presentan dificultad para embarazarse, además que la probabilidad de embarazo por cada ciclo menstrual es únicamente del 20%. Sin embargo, recuerda acudir con algún profesional de la salud si tienes dudas, crees que algo en tu cuerpo no anda bien, o quieres realizarte pruebas.

3.-La infertilidad es un problema de la mujer

Falso: Uno de los peores mitos, ya que en un 40% de los casos la infertilidad es por algo relacionado con el hombre. Un 15% de las parejas que presentan infertilidad es por causas no conocidas (en donde ni la mujer ni el hombre parecen presentar ningún problema.)

4.- Ya tener hijos significa que no hay problemas de fertilidad

Falso. El hecho de haber logrado un embarazo exitoso en el pasado no significa que tiempo después el cuerpo de cualquiera de los dos siga estando en condiciones de procrear. En los hombres, la concentración de espermas en el semen disminuye considerablemente después de los 40 años. Las mujeres que continúan en edad fértil deben evaluar si al intentar un segundo embarazo tienen problemas de exceso de peso, estrés y emociones, enfermedades crónicas, enfermedades hormonales, etc.

5.- Fumo, pero no tengo que dejarlo hasta que me embarace

Falso. Como ya hemos visto, el estilo de vida completo influye en todos los aspectos de tu cuerpo, incluyendo la capacidad de embarazarse. Se ha visto que 13% de los diagnósticos de infertilidad en mujeres se deben a factores de tabaquismo. Incluso con una cantidad de 5 cigarros al día se relaciona con menores tasas de fertilidad en mujeres, y también en hombres.
Además, hay un efecto sinérgico con el alcohol, por lo que si combinas ambas sustancias de forma habitual podrían estar afectando de manera importante tu capacidad reproductiva.

6.- Los hombres no necesitan suplementos antes del embarazo

Falso. Los hombres son seres humanos y todo lo que consuman (o no) se refleja en su salud general y reproductiva. Los hombres necesitan suficientes cantidades de nutrimentos como zinc, coenzima Q10, antioxivitamins-26622_1280dantes y proteínas para que la cantidad, calidad y concentración espermática sea la óptima para la concepción. Un suplemento prescrito por un profesional de la salud podría ser de gran ayuda para que la pareja logre un embarazo.

7.- Tener más sexo aumenta las probabilidades de embarazo

No necesariamente. Se sabe que tener sexo todos los días sólo aumenta ligeramente la posibilidad de embarazo comparado con tener sexo cada tercer día, según un estudio en la revista New England Journal of Medicine. Además, la concentración de esperma es independiente a este factor y no aumenta durante el sexo diario. En términos generales se recomienda tener sexo 1 o 2 veces durante la ovulación.

8.-No importa si consumo cafeína

Falso. Puede que importe, pero realmente los estudios más concluyentes son en animales, en donde se demuestra que consumir cafeína disminuye el movimiento muscular de las trompas de Falopio que empujan el óvulo al útero para que se implante.
Esto podría explicar porque las mujeres que son consumidoras frecuentes de cafeína suelen tener más dificultades para embarazarse. En esta situación sólo se han visto efectos negativos en mujeres y no en hombres. Se sabe que el rango seguro es de 300mg al día o menos en mujeres, que equivale a 2 tazas de bebidas con cafeína al día, pero lo cierto es que el efecto de la cafeína, en todos los niveles, es considerablemente diferente en todos los seres humanos. Por lo tanto, es posible que afecte a unas mujeres y a otras no.

Recuerdcoffee-1611779_1280a que no sólo el café tiene cafeína, también el té verde, té negro, té rojo, té blanco, chocolate, refrescos de cola, bebidas energéticas, etc. son fuentes de cafeína.

Si tienes cualquier otra duda sobre factores de tu estilo de vida que pudieran intervenir en la fertilidad no dudes en acercarte a los expertos en salud.

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¿Por qué es tan alto el porcentaje de mujeres con nauseas?

Se ha visto que tener nauseas es algo bueno, estudios mencionan que las mujeres que padecieron nauseas en su embarazo tienen menor riesgo de perder al bebé, esto en mujeres de 30 años o mayores.

¿Por qué dan nauseas en el embarazo?

No se sabe el origen real de las nauseas, parece ser que las nauseas son provocados por una hormona que aumenta durante el embarazo, llamada Hormona Gonadotropina Coriónica (En tus estudios de confirmación de embarazo seguramente la habrás visto como hCG.) Sin embargo la información con la que cuenta la ciencia por el momento no es 100% clara.
También podría estar influenciada por el aumento de estrógenos, estrés y cansancio que son síntomas que comúnmente aparecen por el embarazo, así como antecedentes de un estómago sensible.

¿Entonces, debo preocuparme si no tengo nauseas?

No, es normal, algunas mujeres tienen menos sensibilidad al aumento de las hormonas así que no debes preocuparte.

¿Cuándo empiezan las nauseas?

En promedio las nauseas pueden empezar entre la semana 4 y 8 del embarazo y deben ir cediendo entre la semana 13 y 14, como ves no es tanto tiempo. Algunas mujeres se han referido a las nauseas como náuseas matutinas, sin embargo se ha visto que hay mayor posibilidad de tener náuseas en cualquier momento del día, no solo por las mañanas.

¿Quiénes son más propensas a nauseas?

– Mujeres con historial de náuseas en embarazos previos.
– Mujeres con historial de náuseas con uso de anticonceptivos.
– Mujeres que se marean fácilmente en el auto o juegos mecánicos.
– Mujeres con un IMC >30 (de obesidad).
– Embarazo múltiple (gemelos o trillizos)
– Estrés
– El primer embarazo

¿Qué puedo hacer para evitarlas?

Existen varios remedios caseros que puedes procurar una vez hayas recibido la noticia que serás mamá. La mayoría son lógicos:

  • Procura estar en lugares ventilados o con un ventilador, carga contigo siempre un abanico.

  • Evita alimentos o aromas que te desencadenen las náuseas.

  • Si tus nauseas son matutinas, por las noches, coloca un par de galletas saladas junto a tu buró, de esta forma al despertar tendrás un poco de energía y no te sentirás tan mal.

  • Levántate lentamente de tu cama.

  • Bebe agua simple entre comidas, evita comer y beber al mismo tiempo.

  • Come alimentos “secos” como arroz integral, pan tostado, verduras al vapor, en lugar de aderezos cremosos o comida muy densa o grasosa.

  • Descansa, cada vez que te sientas abrumada o cansada, respira y recuéstate.

  • Chupa hielo, la sensación de frío parece calmar las nauseas.

  • Bebe agua con limón o jengibre, a algunas mujeres les ha funcionado, no se ha comprobado su beneficio de forma científica, pero no pierdes nada.

  • El exceso de hierro puede ocasionar náuseas si estás tomando vitaminas prenatales platícalo con tu médico.

  • La suplementación con vitamina B6 se ha comprobado beneficiosa en la reducción de nauseas.

  • ¿Has hecho de todo y aún tienes nauseas?

La nausea y vómito pueden continuar aún si sigues las recomendaciones anteriores, es posible que tu ginecólogo te recete antieméticos de uso seguro para el embarazo.

¿Cuándo es considerado anormal?

Está al pendiente de tu cuerpo:

  • Si el color de tu orina es muy oscuro.

  • Si todo lo que comes o bebes lo vomitas y no has podido comer nada o tomar nada en 24 horas.

  • Sensación de cansancio, fatiga o mareo cuando te levantas o te sientas.

  • Dolor abdominal

  • Temperatura corporal alta.

  • Vomitas sangre

Existen dos condiciones extremas y raras, en las que la nausea y el vómito no ceden y deberás contactar a tu médico. Éstas son:

  1. Hiperemesis gravídica: es cuando la nausea siempre va acompañada de vómito difícil de contener y controlar. Sucede durante mucho tiempo y a cualquier hora del día, lo que ocasiona que la madre evite alimentarse por miedo a vomitar o si se alimenta al poco tiempo vomita. El efecto de este padecimiento es que no se pueden absorber nutrimentos ni líquido correctamente, poniendo en riesgo a la madre y al bebé. Llega a ser tan severo que el tratamiento requiere hospitalización.

  2. Embarazo molar: ocurre cuando hay un desarrollo anormal celular de tejidos del feto.

  3. Infección de vías urinarias: pueden llegar a ocasionar nauseas o vómito y pasarse a riñones. Es importante tratarla a tiempo. Bebe agua simple constantemente y revisa tu orina. Si en 24 horas continúas con vómito o dolor contacta a tu médico.

Biblografía:
Beckmann, C., Ling, F. W., Barzanksy, B. M., Herbert, W., Laube, D. W., & Smith, R. P., Obstetrics and Gynecology (6th ed.). Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.
Clinic, Mayo, Guide To A Healthy Pregnancy. New York, NY: HarperCollins Publishers Inc.

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¿Qué es la diabetes Gestacional?

La Diabetes Gestacional se refiere a cualquier grado de intolerancia a la glucosa (azúcar en la sangre) que se inicia o se reconoce por primera vez durante el embarazo. Se pueden presentar diferentes problemas relacionados a la insulina, como incremento en la resistencia, disminución en la sensibilidad (las células necesitan más cantidad de insulina que una persona normal), o que la insulina que se secrete esté defectuosa.

¿Qué es la insulina?

La insulina es una hormona producida en las células β del páncreas y se puede definir como la llave que abre la puerta para que la glucosa entre a las células.

La glucosa es la fuente principal de energía para nuestro cuerpo y si no tenemos insulina, esta glucosa no puede entrar a las células y darnos energía, por lo que se no es absorbida y se queda en la sangre. Que la glucosa se quede en la sangre y no en la célula tiene consecuencias importantes en todos los órganos.

¿Quién tiene más riesgo de padecer Diabetes Gestacional?

  • Mujeres con obesidad (Indice de Masa Corporal > 30 kg/m2)

  • Mayores de 26 años

  • Antecedentes de Diabetes Mellitus en padres, tíos, hermanos.

  • Diagnóstico previo de síndrome de Ovario Poliquístico

  • Diabetes Gestacional en embarazos previos

  • Hipertensión arterial crónica

  • Preeclampsia en embarazos previos (Presión arterial alta)

  • Alteraciones en colesterol y/o triglicéridos previos al embarazo

  • Intolerancia a la glucosa

  • Antecedentes de bebés macrosómicos (>4Kg) o fetos malformados

  • Abortos anteriores

  • Multiparidad

¿Cómo sé que la tengo?

Es importante realizarse pruebas de glucosa plasmática en la primera visita prenatal.

Realizarse pruebas entre las 24-28 semanas de gestación: Curva de tolerancia oral a la glucosa de 75g en ayuno de 8 horas y se puede diagnosticar si cualquiera de las mediciones salen alteradas:

Glucosa en ayuno: ≥ 92 mg/dl

Glucosa después de 1 hora: ≥ 180 mg/dl

Glucosa después de 2 horas: ≥ 153 mg/dl

¿Qué debo hacer para cuidarme?

Para mantener el mejor control posible de la glucemia se recomienda:

Alimentación Correcta

  • Evitar el consumo de azúcares simples (dulces, refrescos, azúcar, miel, mermeladas, jugos, refrescos, etc.) y chocolate-864901_1920harinas refinadas (pasteles, pan dulce, pan blanco).

  • Aumentar el consumo de fibra, la cual se encuentra en cereales integrales, las verduras y algunas frutas crudas y con cáscara y leguminosas.

  • Al consumir frutas preferir comerlas crudas, enteras, picadas o a mordidas y no en jugos. Evitar el consumo de plátano, mango, mamey.

  • Cocinar con la menor cantidad de grasa posible, preferir aceites vegetales y evitar utilizar mantequilla, margarina, manteca y crema.

  • Preferir preparaciones asadas, a la plancha, hervido, al vapor y evitar fritos, empanizados, capeados o preparaciones con crema y queso.

  • Evitar ayunos prolongados, es importante establecer tiempos de comida y no saltarse ningún alimesalad-374173_1920nto.

Vida saludable (Actividad física)

  • Realizar ejercicio, por lo menos 45 minutos 3 veces por semana. Puede ser natación, caminata o ejercicios de piso (yoga, meditación, estiramientos), pero es muy importante que éste ejercicio se realice acompañada.

  • Además se recomienda hacer actividades recreativas y de ocio.

  • El ejercicio tiene muchos beneficios para el control de la glucosa en sangre y del peso, mejora la sensibilidad a la insulina, disminuye el estrés y la depresión, reduce el riesgo de desarrollar complicaciones.

Automonitoreo

  • Medir tu glucosa como el médico lo indique.

  • Llevar un diario de registro de las mediciones de glucosa.

  • Medir tu glucosa cada que te sientas mal o tengas síntomas de  glucosa alta (Hiperglucemia)o glucosa baja (Hipoglucemia).

  • Tratar de distinguir los síntomas propios del embarazo y los de una hipoglucemia, y en caso de no estar segura de cuál de estos se trata, mejor realizar una medición de glucosa.

Mide tu glucosa con un glucómetro.

Mide tu glucosa con un glucómetro.

Reducir Riesgos

  • Asistir a todas las consultas con el médico, nutrióloga, educadora en diabetes, etc.

  • Acudir a consulta con el médico por lo menos cada 2 semanas para monitorizar la concentración de glucosa, presión arterial y el bienestar fetal. A partir de la semana 32 de gestación se recomienda ir a consulta 1 vez a la semana.

  • Es importante conocer tus niveles de glucosa, colesterol, triglicéridos, presión arterial, ganancia de peso, etc. para detectar cualquier cambio a tiempo.

¿Qué pasa con mi bebé?

  • Hay riesgo de crecimiento excesivo y macrosomía (peso al nacer >4kg), por lo que podría también tener riesgo de trauma obstétrico o de cesárea.

  • En el momento en el que nace tiene riesgo de tener hipoglucemia (glucosa baja) neonatal.

  • Así mismo, el bebé tiene mayor riesgo de presentar obesidad, Diabetes mellitus tipo 2 y Enfermedades cardiovasculares durante la infancia y en la etapa de adulto joven.

Importancia de un buen control

Una alimentación adecuada, al igual que el ejercicio, puede ayudarte a mantener los niveles de glucosa lo más cercano posible a los niveles de una persona sin diabetes. También ayuda a tener menor riesgo de complicaciones en el parto, así como a una mejor calidad de vida tanto de la madre como del bebé.

Conviértete en una Fit Mommy y cambia el futuro de tu vida y la de tu bebé.mother-84628_1920

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Un maratón es una larga carrera, los últimos kilómetros son los más pesados, los más difíciles y los más cansados… pero al llegar a la meta, es lo más satisfactorio. Tu cuerpo y tu mente lo han logrado. Más o menos así es el embarazo, los últimos kilómetros son el momento del parto y una vez que termines estarás impresionada por todo lo que tu cuerpo ha logrado.

Es posible que no estés tan consciente de todo lo que le sucede a tu cuerpo en esta etapa, son muchos cambios la mayoría pasan desapercibidos.

Cambian tus hormonas, cambia la composición y volumen de tu sangre, cambia tu postura, cambia la forma y posición de tus órganos, tu útero crece, tus pechos crecen, el cervix baja, el diafragma sube, las costillas se abren aumentando la circunferencia torácica, las articulaciones y cartílagos se vuelven más flexibles, la pared vaginal se engrosa, tus pulmones funcionan más, tus riñones filtran y limpian más sangre, el corazón debe de latir más y más fuerte, la vejiga se comprime por lo que tienes que ir con frecuencia a orinar, retienes líquidos, los músculos se estiran cada vez más… ¡Por supuesto que es cansado!

Justo todo esto te estará preparando durante 9 meses para la última fase, el parto. Tu puedes ayudarle a tu cuerpo a que todo el embarazo y, sobretodo esos últimos kilómetros de la carrera, sean más fáciles.

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El ejercicio tiene efectos similares a los del embarazo, por ejemplo cuando una persona hace ejercicio su corazón late más rápido y más fuerte para poder transportar nutrientes a cada célula del cuerpo de forma efectiva. Una persona que hace ejercicio transporta mucho mejor el oxígeno de sus pulmones a todos sus tejidos. Las articulaciones en una persona que se ejercita son más flexibles, como las de una embarazada, pero en la persona que se ejercita también son fuertes. Las embarazadas pueden llegar a lastimarse fácilmente si no se ejercitan. Una persona que hace ejercicio, regula su temperatura fácilmente, habilidad que te gustará desarrollar para el embarazo y el parto.

El ejercicio te pone de buenas, te relaja, te hace dormir mejor, cosas que serán un poco complicadas conforme avanza tu embarazo y sobretodo cuando nazca tu bebé. También mejora tu postura, lo que provocará que presentes menor dolor de espalda, piernas o cadera. El ejercicio mejora tu circulación, así que tendrás menos calambres, menos várices, menos sensación de adormecimiento de extremidades. El ejercicio mejora tu concentración, algo que te servirá mucho al momento del parto y después una vez que tengas a tu bebé en tus brazos.

Por otro lado, el ejercicio mejora el umbral del dolor, ¿has escuchado “si no duele no sirve”?, el ejercicio y estar expuesto al estrés de cada movimiento y la sensación de dolor van disminuyendo, pues existe adaptación. Esto será increíblemente útil en el parto.

En un parto participan dos, tú y tu bebé. Si tú estás entrenada y tu bebé también, ambos tendrán la condición física apropiada para superar esta última fase de la carrera juntos.choose-the-right-direction-1536336_1920u

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El embarazo hace que una mujer suba en promedio y de forma saludable entre 8 y 12 kilos, pero el bebé solamente pesa en promedio 3.250 kg. La placenta pesa entre 500 y 800 gramos, y el líquido amniótico pesa entre 800 gramos a 1 kg. Después del parto habrás expulsado entre 4.5 y 5.5 kg. El resto va a continuar contigo un ratito, o más, si no te aplicas.

¿En dónde está todo ese peso que aún no se va?

En tu sangre, tienes entre 1 y 2 kg más, y poco a poco, se irán reduciendo. El útero, que normalmente pesa 50 gramos, crece hasta pesar un kilo, !eso es 10 veces su peso! y éste también irá volviendo a su tamaño poco a poco. Habrás retenido 1.5 kilos de agua extracelular. Tus mamas van a crecer entre 300 y 500 gramos, y de grasa habrás acumulado entre 1.5 a 2.5 kilos.

¿Bajar de peso en el embarazo?

Bajar de peso durante el embarazo no es saludable, es importante que si iniciaste tu embarazo con sobrepeso u obesidad tengas mucho cuidado a lo largo de tu embarazo para no subir demasiado de peso. El control de peso durante el embarazo lo es todo en cuanto a tu salud y a la de tu bebé.

¿Entonces… para bajar de peso?

Deberás esperar a tener fuera a tu bebé. Como puedes ver, casi todos esos kilos de más están en manos de tu regulación de hormonas y del paso del tiempo. Excepto esos kilos de grasa. Sin embargo, el embarazo está programado para acumular grasa, que servirá como reserva energética para la producción de leche tras el parto. Así que la forma más efectiva de bajar la grasa es amamantando a tu bebé.

¿Cuánta energía gastas en la producción de leche?

adelgazar-lactancia-261x300La producción de leche y amamantar un bebé diariamente requiere de alrededor de 500 calorías al día, mucho tiempo y esfuerzo. Esto no quiere decir que puedes consumir 500 calorías extras diarias, sino que más bien, tu cuerpo va a obtener parte de estas calorías de lo que hayas acumulado y guardado en forma de grasa en tu embarazo.

Es posible que el lactar te haga tener mucha más hambre y sed, por lo que es de suma importancia consumir calorías de buena calidad como verduras, frutas, cereales integrales, carnes magras y grasas vegetales y beber agua simple constantemente.

Complementa tu gasto energético de la lactancia con ejercicio

Comer e hidratarte adecuadamente en la lactancia ayudará a producir leche en cantidades suficientes, aunque no necesariamente te ayudará a bajar de peso. Para complementar la actividad de la lactancia, es importante que continúes haciendo ejercicio, al menos entre 3 y 5 veces por semana, aunque ya podrás hacerlo con más intensidad o por mayor tiempo que en el embarazo. Es posible que si sigues una dieta correcta, amamantas y haces ejercicio bajes aún más de lo que pesabas antes de embarazarte. ¡Estaría bien! ¿no?

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Entendemos que es inevitable cuidar a los tuyos, y aunque sea de manera inconsciente siempre estás buscando lo mejor para ellos, pero… ¿y tú? Es muy fácil pasarte a segundo término sin pensar en las consecuencias que puede haber tiempo después.

Es aquí donde hay que entender que, si no estás bien tú, no podrás estar bien para ellos por mucho tiempo. La clave es el equilibrio en el que toda la familia goza de salud (sí, incluida tú) y ese bienestar general hará que puedas dar el 100%. Deja que lo que ellos hacen por ti te mueva a ser la versión más saludable de ti.

¿Cuál es tu razón principal para cuidarte?  Ya sea sentirte con más energía para jugar con tus hijos, estar saludable para tener otro bebé y que la familia crezca, enfermarte menos, o simplemente enseñarles lo sano de la vida para fomentar hábitos saludables en todos; enfócate en encontrar inspiración y motivación en cada pequeña cosa por la que disfruta ser mamá.

Deja que ellos sean tu inspiración, no tu pretexto.

Cuéntanos…¿Cómo encuentras inspiración?brothers-457234_1920

Probióticos & embarazo

14 julio, 2016
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De un tiempo para acá la fama de los probióticos ha aumentado y probablemente tengas dudas acerca de su consumo en el embarazo, o tal vez ya los consumes, pero no tienes del todo claro por qué te los recetó el doctor.

Empecemos por el principio, que es conocer la flora intestinal. La flora intestinal está compuesta por 100 mil millones de bacterias, de muchos tipos y cepas, que actúan defendiéndonos de enfermedades y ayudando a nuestro estado de nutrición, ya que además se encargan de absorber en mayor cantidad algunos nutrimentos y fabrican vitaminas y aminoácidos. El estado de salud de la flora intestinal (también llamada microbiota) refleja directamente el estado de salud del ser humano en el que habitan. Por ejemplo, se ha visto que las personas con obesidad y/o diabetes tienen menor variedad de bacterias, siendo la mayoría de las menos benéficas y con menos cantidad de las que han demostrado beneficios, comparado con personas sanas.

 

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Alterar la microbiota repercute directamente en la salud dela persona, para bien o para mal. La microbiota cambia dependiendo lo que comas, lo que tomes, qué edad tengas, si te enfermas y si estás embarazada o no. El consumo de probióticos también está involucrado, y es una manera positiva de cambiar la microbiota.

¿Qué son?

Los probióticos son bacterias vivas, en estado latente, que se instalan y reproducen en el intestino grueso, se alimentan de los desechos de tu dieta, y pueden mejorar tu salud. A pesar de que sus principales funciones son en el sistema digestivo e inmune, (las bacterias buenas atacan a las malas) previniendo infecciones y alergias, también influyen metabólicamente en otros problemas de salud como obesidad, diabetes, y hasta problemas hepáticos y dermatológicos.

Los más comunes y los más estudiados son los lactobacilos y las bifidobacterias, aunque la cantidad de tipos es enorme. Los puedes encontrar naturalmente en algunos productos como el yogurt, el jocoque, o alimentos lácteos fermentados, sin embargo, muchas veces no contienen la cantidad suficiente, esto es porque muchos microorganismos mueren con ebiology-41519_1280l ácido del estómago y la cantidad que llega al colon es mínima. Por esta razón, tomar suplementos es una buena idea.

Los beneficios gastrointestinales son más que claros, ayudan en casos  de diarrea, síndrome de intestino irritable, gastritis infecciosa y colitis. Sin embargo, en el embarazo aportan beneficios más allá de esto.

Para ti

La suplementación con probióticos reduce significativamente la cantidad de casos de diabetes gestacional, en especial si se toman desde el primer trimestre. También son muy útiles para prevenir y/o tratar las infecciones vaginales.

Volviendo al tracto digestivo, son excelente opción para prevenir el estreñimiento o constipaccereal-898073_1920ión tan común en esta etapa. Te recomendamos el consumo de trigo, cebolla, plátano, miel orgánica, ajo y puerro, que naturalmente aportan un tipo de fibra benéfica para las bacterias aumentando la absorción de calcio, disminuyendo el estreñimiento y reduciendo colesterol y triglicéridos en la sangre.

Lo importante aquí es que son totalmente seguros, a través de numerosos estudios nunca se ha visto un caso de complicaciones (ni en mujeres, ni en bebés) y no hay riesgo de que se adelante la fecha de parto.

No hay estudios concluyentes acerca de si pueden evitar el aborto espontáneo o muerte intrauterina.

Para el bebé

Eso no es todo, mientras tomas probióticos embarazada estás haciendo un bien a tu bebé, ya que los hijos de las madres que fueron suplementadas con probióticos tienen menor riesgo de sobrepeso y obesidad, y también previene una complicación llamada enterocolitis necrotizante (el tejido del colon empieza a morir por falta de flujo sanguíneo), esto en lactantes prematuros.

Durante el parto natural el bebé se expone a toda la microbiota vaginal e intestinal de tu cuerpo, y después otros microbios del medio ambiente lo empiezan a colonizar. Esta es una buena razón para querer tener una flora bacteriana saludable, ya que serán las primeras bacterias con las que tenga contacto tu bebé y esto le ayudará a formar un mejor sistema inmune.

¿Qué pasa en la lactancia?

Su uso en esta etapa también es seguro, no intervienen de ningún modo con el sabor, cantidad o calidad de la leche, ya que no se absorben en la sangre, sólo se quedan en tu intestino. No hay casos de ningún efecto adverso para ti o para tu bebé, por lo que puedes consumir un suplemento si presentas algún tipo de inflamación estomacal y para mejorar tus defensas.

Además, si querías otra razón por la cual amamantar, los oligosacáridos de tu leche (un tipo de azúcar) promueven el crecimiento de las bacterias buenas en el intestino de tu bebé.

Recuerda preguntar a un profesional de la salud que tipo de probióticos son más convenientes para ti, ya que varía la cantidad y tipo de bacteria que contienen.

Bibliografía:

Elias, Jackie, Bozzo, Pina, and Einarson, Adrienne, “Are probiotics safe for use during pregnancy and lactation? National Library of Medicine, National Institute of Health http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3056676/

http://americanpregnancy.org/

Guarner F, et al. Probióticos y Prebióticos. Guías prácticas de la OMGE. World Gastroenterology Organisation, Mayo 2008.

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Un entrenamiento moderado e individualizado, como Fit Mommy, mejora la salud de la mamá y tiene un efecto positivo en su bienestar. Como has podido leer en nuestra página (y seguramente en otras también), el ejercicio tiene muchos beneficios, entre ellos:

  1. Mejora la condición física general (más resistencia, menos cansancio).

  2. Disminuye niveles de colesterol y triglicéridos.

  3. Aumenta la respuesta de la insulina, (previene la diabetes gestacional).

  4. Da una sensación de una mejor relación con tu bebé.

  5. Previene la depresión postparto.

  6. Ayuda a recuperar tu peso previo al embarazo.

En resumen, el ejercicio es muy bueno.

Por otro lado, tenemos la lactancia materna, una actividad que no solamente formará un lazo muy fuerte entre los dos. La leche materna es el alimento por excelencia para todo bebé, tiene una cantidad apropiada de hidratos de carbono, proteínas y grasas, muchas vitaminas, minerales y omegas. La leche materna, no solo es el mejor alimento por su calidad nutricional, sino que tiene biocomponentes como factores inmunológicos que lo protegen de enfermedades, enzimas digestivas que lo ayudan a absorber mejor los nutrimentos (pues su sistema digestivo aún no termina de desarrollarse), agentes antimicrobianos y antibióticos (contra los hongos) que lo mantendrán protegido los primeros meses de vida.

Asimismo, la producción de leche y amamantar produce un gasto energético de alrededor de 500 calorías al día, así que amamantar es una de las mejores actividades para recuperar tu peso previo al embarazo.

Como puedes ver, la lactancia materna es lo mejor.

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¿Qué pasa si combinamos estas dos increíbles actividades?

Existen muchos mitos alrededor del ejercicio y la lactancia materna, pero como eres una Fit Mommy, queremos mantenerte bien informada.

Mito #1: El ejercicio afecta la producción de leche y su contenido.

Falso. Existen estudios que comprueban que no existe diferencia en la cantidad de leche producida así como en la composición nutrimental de la leche, por lo mismo tu bebé crecerá correctamente. De hecho, algunos estudios muestran un ligero aumento en producción de leche en mamás que se ejercitan regularmente.

Mito #2 El ejercicio afecta los agentes inmunológicos de la leche.

Falso. No existen tantos estudios como nos gustaría para poder comprobarlo. Sin embargo, los estudios existentes comprueban que no existe diferencia entre la cantidad de factores inmunológicos en el contenido de la leche en mamás que realizan ejercicio moderado. Mamás que realizan ejercicio intenso disminuyen los niveles de una inmunoglobulina (IgA) en su leche pero a corto plazo (durante 10 a 30 minutos después del entranamiento), posteriormente vuelve a la normalidad así que es muy probable que no afecte significativamente.

Mito #3 El ácido láctico aumenta en la leche materna en mujeres que se ejercitan.

Falso. Diversos estudios científicos no han podido comprobar  un aumento significativo en el ácido láctico después de un entrenamiento de intensidad moderada. El ácido láctico aumenta ligeramente en mujeres que se ejercitan a una intensidad elevada, casi hasta el agotamiento. Este aumento de ácido láctico en la leche materna dura alrededor de 90 minutos después de realizar la actividad y podría llegar a alterar el sabor y por lo tanto en algunos casos, su aceptación.

Mito #4 El sabor de la leche cambia por el ácido láctico después de entrenar.

Falso. La mayoría de los estudios no muestran diferencia de aceptación de la leche incluso en mamás que se ejercitan en intensidades elevadas.

Hubo un estudio hace varios años (1992) en el que la reacción de varios bebés ante la leche materna tras un entrenamiento de alta intensidad fue de rechazo, sin embargo el estudio no se considera importante pues la leche se les dio a los bebés con goteros, algo totalmente desconocido para ellos. Las mamás de los bebés dijeron que no existía rechazo si se amamanta. Estudios más recientes justo comprueban que no existen cambios en la aceptación del seno, ni siquiera en mamás que se ejercitan de forma exhaustiva.

La recomendación sería, que si vas a realizar actividad física intensa, después de ejercitarte limpies tus senos (que podrían tener un sabor salado por el sudor) e intentes amamantarlo. Si has notado que tu bebé rechaza la leche después de entrenar; amamanta a tu bebé previo al entrenamiento, y ten algunos biberones refrigerados con tu leche para poder alimentarlo en ese periodo de tiempo posterior a tu entrenamiento.

Recomendaciones para amamantar y hacer ejercicio.exercise-1581583_1920

  1. Amamanta antes de hacer ejercicio, evitas dolor por exceso de peso y también escurrimiento de leche.

  2. Usa top deportivo, asegúrate que sea la talla adecuada. Si notas que aún así tienes incomodidad para saltar o correr, usa top doble o venda tus senos.

  3. Limpia tus senos después de hacer ejercicio, el sudor y los minerales combinados con algún escurrimiento de leche pueden ser un foco infeccioso para ti y tu bebé.

  4. Es posible que los ejercicios de pesas en brazos tapen algunos conductos mamarios y sientas tus senos muy congestionados, de ser así deja estos ejercicios o reduce el peso hasta que se desinflamen.

  5. El ejercicio deshidrata, y la producción de leche requiere de agua, siempre antes de hacer ejercicio hidrátate, bebe agua al menos cada 15 minutos durante tu entrenamiento y al finalizar el mismo.

Referencias:

  • Lovelady CA, Lonnerdal B, Dewey KG. Lactation performance of exercising women.Am J Clin Nutr. 1990 Jul;52(1):103-9.

  • Daley AJ, et al. Maternal Exercise and Growth in Breastfed Infants: A Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials.

  • Pediatrics 2012. doi: 10.1542/peds.2011-2485. Published online June 18, 2012.

  • Lovelady CA, Garner KE, Moreno KL, Williams JP. The effect of weight loss in overweight, lactating women on the growth of their infants. N Engl J Med. 2000 Feb 17;342(7):449-53.

  • Lovelady CA, Nommsen-Rivers LA, McCrory MA, Dewey KG. Effects of exercise on plasma lipids and metabolism of lactating women. Med Sci Sports Exerc. 1995 Jan;27(1):22-8.